昨日は障害者スポーツセンターにてオンラインで行う「リラックスタイム」の講師としてレッスンを行ってきました。
リラックスタイムというお題をいただいたのですが、
ピラティスインストラクターとして伺ったので
リラックスというと何をやろうか正直悩みました。
しかも、障害者の方へ、オンラインでできること
車いすの方も参加される、1時間の内容で。
センターの方に通常のピラティスレッスンを受けていただたり、
オンラインで椅子を使った動きを試してみたりしながら、
少しずつ内容をつめていきました。
下肢、上肢に障害がある
資格障害がある
知的障害がある
など経験したことが無いケース・・・
センターの方からは「呼吸」「姿勢」をテーマに頂いていたので
その中でも「呼吸」が一番誰にとっても必要で、
誰でもできることだ思い呼吸をメインにしたクラスにしました。
前半は呼吸筋を伸ばすストレッチや、ピラティス的なコアを意識した呼吸
後半はマインドフルネスを説明しながら呼吸瞑想をとりいれてみました。
はじめての回から比べると参加者の変化が見えてきました。
はじめのころは私の指導も「次はこれをやって、その次はこれ」と段取りを追うようなレッスンになり、参加者はなんとなく身体がほぐれたという大雑把な感覚でだったとおもいます。
だんだんと慣れてきたので（特に昨日は）部位を動かすようストレッチのクラスなら他にもたくさんあるだろうと思い、「呼吸で内側から伸びる」「何もしない時間をつくる」「変化を観察する」ことをレッスンしてみようと思いました。すべてのメニューを遂行することにこだわらず、画面上の参加者をみながらレッスンしました。（それがレッスンですけどね）
動きをシンプルで少なくしたので、より受講者の呼吸の仕方、力がどこに入っているか入っていないかを見る余裕が生まれた、伝えたいことが明確だったので修正もできました。
終わったあと受講者から
「繰り返し受けてわかってきたのもあるが、特に今日は呼吸の具体的な仕方、力の入れ方や瞑想の時のポイントがわかって、まだうまくできてないかもしれないが日常で練習できそう」
「50年書道をやっている、呼吸や姿勢の意識が書に通じるような気がして普段から呼吸を意識するようになった」
「前半はゆっくりと筋肉、関節をほぐれていく感じがあって、後半はリラックスに切り替えができた。が、何度も眠ってしまい戻ってこれないこともあった」
との感想をいただきました。
意図したことが画面上でも伝わり、受講者が変化を感じ取れたこと
私もみていて受講者の変化があったことがとても嬉しく感じ、やってよかったと思いました。
これを「継続して」「飽きずに」行えるのが理想なのでまだまだ工夫は必要ですが！
自分は身体は「利く」方だとおもいますが、頑張りすぎてしまう、考え方が狭くなり、緊張しやすい性格で、呼吸やマインドフルネスで力の抜き方、今ここにとどまることで心の安定を感じてきたので、その辺の効果が共有共感できたのはとてもよかったです。そしてピラティスは内側に意識をむける内観意識を高めるためにも良い方法なんだとおもいます！
備忘録としてメニューを記載しておこうと思います。
目的
呼吸と姿勢の関係を知る、呼吸筋をストレッチ、活性させる。
脳のアイドリングを止めるために呼吸を観察する（＝マインドフルネス）
・坐骨をさわり骨盤の安定を意識、座り方の確認
・鎖骨から胸骨、肋骨を手でなぞる
・肋間を広げる呼吸、吐く息で肋骨を下げコアを意識
・両手を胸前で組み肩甲骨を広げ、背部に呼吸
・両手は後ろで組むか、椅子座面の後ろを持ち胸椎伸展して呼吸
・片腕上げ、体側のばす⇒側屈で呼吸
・骨盤まわし（坐骨で円を描く）
・片坐骨立ち（脇腹、左右差、バランス）
・骨盤後傾、腰椎のストレッチ（呼吸、コア）
・スパインストレッチ（背骨分節的に動かす、できる範囲で）
休憩
・腹式呼吸に切り替え、時間余裕持って。
・鼻呼吸の観察（からの動きを止め呼吸に意識をおく）
・止の瞑想
・観の瞑想（ラベリングなど）
・シェア
こうやって書いていると内容はよくある動きですね。
そこでどれくらいの力でどこにといったキューイングで効果がかわってくるのかなと
レッスンをして実感しています。
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